Teststerone氏の著書で人生が変わったよ②
こんにちは、ぶちスラです。
前回に引き続き、Teststerone氏から学んだ「マクロ管理法（※）」についてのお話だ。
マクロ管理法を始めよう
昨日述べたように、僕はこのマクロ管理法によって70kgあった体重を62kgまで落とすことができた。
その上、さほどしんどくなかった。
かつての僕と同じようにデブで苦しむ人たちに、マクロ管理法のやり方を紹介したい。
とはいえ、Teststerone氏の著書で言っていることを丸写しするのもどうかと思うので、
自分なりのコツやノウハウを付け加えてより実践的な内容にブラッシュアップして
お伝えして行きたいと思う。
（※このダイエット法の呼び方はマクロ栄養管理と呼んだり、マクロ管理法と呼んだり、人によってちょっと違う。僕は前者だったけど、Teststerone氏本人はマクロ管理法と呼んでいるので、それに倣ってこのブログでもそのように呼ぶことにする）
①そもそも、マクロ管理法とは何か
体重、身長、性別、年齢、運動強度から算出されたPFCバランスに従って食事をする。
たったそれだけ！ ほんとに。
PFCとは、それぞれ
「タンパク質（Protein]）
「脂質（Fat）」
「炭水化物（Carbohydrate）
のことである。
普通の食生活を何も考えずに食べているとこのPFCバランスが
ぐっちゃぐちゃになっている。その乱れを正して、痩せていきましょうってことだ。
しかも、健康的に、美しくだ。
あと、活動量とは何かという話なんだけど、ようするに一日どれくらい動き回っているか、ってこと。
②マクロ管理法のやり方
大まかには基礎代謝計算→一日の消費カロリーの計算→一日に摂るべきカロリーの計算→という流れになる。詳しく説明しよう。
まず基礎代謝。
にて簡単に基礎代謝を算出することができる。
僕なら1,567カロリー。
ちなみに基礎代謝とは「その日一日ずっと横になってじっとしてても最低限
消費されるカロリー」という定義。基礎代謝がどうたら～ってよく聞くけど、
意外とちゃんとした意味を知らない人がいるのでせっかくなので解説しておく。
次に一日の消費カロリーを計算しよう。
これは、先述した活動量により変化する。活動量は3段階に分けられている。
アクティブ度が低い人、まあまあの人、高い人。である。
アクティブ度低い：（座り仕事が多い、一日の運動は歩いたり階段を昇降する程度）
→基礎代謝×1.2=消費カロリー
アクティブ度が普通：立ち仕事や重労働が多く、比較的一日中動き回っている。
→基礎代謝×1.55=消費カロリー
アクティブ度が高い：立ち仕事や重労働が多く、それに加えジムでのトレーニングや運動をしている。
→基礎代謝x1.725=消費カロリー
ということになる。僕の場合だと、基礎代謝が1,567カロリー。アクティブ度は
普通なので1,567x1.55=2428カロリー。これが僕の一日の消費カロリーである。
・・・なんだけれども、僕の経験上、消費カロリーはこの計算式で出されている数字よりも、もう少し多めにするという選択肢もあると言える。
なぜなら、僕がこの消費カロリーの数字どおりに生活したところ、「えぇ、ここまでの速度で痩せなくてもいいよ」という勢いで痩せたからである。
いや、それはとても良いことなんだけれども、
特別焦って痩せる必要がない人は、もう少し消費カロリーの多く捉えてもいいと思う。
それでも十分痩せるし、食べられる量が増えるということは、マクロ管理法によるダイエットの難易度をやや下げることができる。
そして次は痩せるために必要な総摂取カロリー量の計算。
消費カロリー×0.8で求められる。
僕なら2428カロリーx0.8＝1943カロリー。
この数字を守り続けるかぎり、しっかりと痩せていくことができる。
最後に、PFCバランス、それぞれの栄養素の摂るべきグラム数を導き出そう。
P（タンパク質）＝体重×２
F（脂質）＝総摂取カロリーx0.25÷9
C（炭水化物）＝総摂取カロリー－摂るべきP×４＋摂るべきF×９÷４
わかりにくいので僕自信を例に挙げよう。
摂るべきPは体重が62kgなので 62x2=124g。僕は一日124gのタンパク質を摂る。
摂るべきFは総摂取カロリー1943に0.25かけてそして9で割る
1943x0.25÷9＝53g 僕が一日に摂ってよい脂質は53gだ。
摂るべきCは総摂取カロリーに対して上の式を当てはめて
1943-124×4+53×9÷4＝242g。僕が一日に摂ってよい炭水化物は242gである。
よって、
タンパク質124g
脂質53g
炭水化物242g
この数字を守りながら食事を摂っていけば、マクロ管理法に従って痩せていくことが
できるというわけだ。
もっと詳しいことは、Teststerone氏の著書を読んでみてほしい。
ノウハウだけでなく、このダイエットを継続するモティベーションが湧き立つようなメッセージが詰め込まれている。若干暑苦しいけれど、僕が70kgから62kgまで減量できたのは、上記したノウハウはもちろんのこと、Teststerone氏の文章を読んでやる気を保つことができたから、という部分もあるかもしれない。
次回は実際にどうやってその食事を摂っていくかという話をする。
