Teststerone氏の著書で人生変わったよ③ - 人生はひとつずつ変えることができる。

第②回で摂取すべきPFCバランスを導き出した。じゃあ、どうすればPFCバランス通りの食事をして、マクロ管理法を実践することができるのか？

という話をこの記事でお伝えしたいと思う。

タンパク質124g

脂質53g

炭水化物242g　

これが、僕がダイエットしようとした時に、一日に摂るべきPFCである。

この数字通りに食事をするというのは、つまり以下のようなことである。

⚪︎揚げ物は基本的に避ける

⚪︎ジュースやお菓子は出来るだけ避ける

⚪︎ご飯は大体一日4膳くらい食べられる

⚪︎脂身の少ない肉を食べる。

要するに脂っこいもの、甘いものを控え、腹八分目にして、良質なタンパク質を沢山摂りましょう。というのがマクロ管理法なのである。

P(タンパク質)、F(脂質)、C(炭水化物)、それぞれどのように摂取していくか、ポイントがある。

⚪︎P(タンパク質)

とにかくプロテインが必須。普通の食材だけで基準量摂取するのはめちゃくちゃ大変なのだ。

絶対にプロテインを買って飲もう。

僕の場合、一日124gのタンパク質を摂るわけだが、それを食材で賄おうとすると、例えば卵だったらおよそ21個必要になる。現実的じゃない。

鶏胸肉なら一日540g食べれば上記規定値には届く計算だ。まだイケそうな感じはするが、540gの鳥胸肉を食べるよりプロテインを取り入れた方が遥かにコスパがいい。つべこべ言わずにプロテインだ。

⚪︎F(脂質)

とにかく少なければ少ないほどいいのが脂質である。油断していると一瞬で100gぐらいの脂質を摂る羽目になる。特にケーキの類。生クリームというのは本当に恐ろしい。どうやって脂質を規定内で抑えるかが、マクロ管理法成否の鍵である。

脂質を抑えるには、「揚げ物を避ける」さっき言ったように「ケーキなど脂ギッシュなスイーツを控える」あたりがマストになってくる。

ちなみに、野菜サラダ等ですら脂質に気をつけないといけない。もちろん野菜の種類にもよるのだが、野菜に脂質はほとんどない。

ドレッシングである。あれを使うのはもう、サラダ油をスプーン一杯掬ってサラダに掛けて食べているのと同じ。

ただ、たまに脂質が0.3くらいしかない(というか油を使っていない)ドレッシングがあるので、俄然それを使うべし。

その他、肉類は赤身が多く脂身が少ない部位が高タンパク低脂質で、マクロ管理と相性がいいことは抑えておいてほしい。

⚪︎C(炭水化物)

僕の実感では、マクロ管理法で痩せようとした時に、炭水化物の摂りすぎで困ったことはない。(増量時にはめっちゃ困ったけど)

よほど米やパンが大好き！ということでない限り、難所にはなりづらい項目だと思う。

ただ、お菓子やジュースには要注意。お菓子を1個食べて、コーラを一本飲むおやつタイムなんか挟んでしまったらもうその時点でその日の炭水化物は砂糖の摂りすぎでオーバーすることになる。

そこから取り戻して規定値内に収めようとするのであれば、おやつタイム以外の三食を戦時中みたいな量の米で乗り切らないと行けなくなる。お菓子で炭水化物を摂るなとはいはないが、他で調整が聞くだけの量に留めておこう。

次回は具体的なメニューまで突っ込んで話していく。