自炊じゃないマクロ栄養管理①

皆さんこんばんわ、今日はカラダづくりのお話です。

このブログでも何度かマクロ栄養管理について言及している。

P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランスをマクロ栄養学ではじき出した数字で食べる、というものだ。

だいたいタンパク質120g-脂質60g-炭水化物300gを中央値として、減量したいか増量したいかによって数値が上下する。因みに何も考えずに普通に好きなものを食べている人は、一度このPFCバランスを計算してみてほしい。とんでもない事になってるから。70-110-440とかにまっているだろう。それだと40代で肥えた豚みたいなんになるよ(直球勝負)

この食事法を続ければ、健康的にカラダをマッチョにしたり、あるいはスレンダーば体型を作る事ができる。

僕も70kg近くあった体重を62kgまで落としたことがあったが、ほぼほぼこのマクロ栄養管理のおかげだ！

突如として劇的に痩せる事はないが、スランプなく確実に痩せていった。(今は増量期なので炭水化物摂りまくっている)

とはいえども、理想のPFCバランスに則って食事を摂るのは大変。しかも自炊とかだと、美味しく作るのがかなり難しい。そもそも自炊がしんどい(笑)

そこで今回は(やっと本題)、自炊じゃなく、市販のもの&外食でマクロ栄養管理をしよう！

というテーマでお話しして行こうと思う。

ぼちぼちお金は掛かるので、ボディメイクへの投資を惜しまない人向けだ。

自炊じゃないマクロ栄養管理のポイントは6つある。

①コンビニでの食べ物の選び方

②外食の選び方

③飲み会は焼き鳥屋

④栄養素が書いてないものは出来るだけ買わない

⑤お菓子が食べたい！

⑥プロテインだけは買って作ろう

【付録:主要チェーンにおけるおススメ商品一覧】

まずは①コンビニでの食べ物の選び方

について。

自炊じゃないマクロ栄養管理をするなら、コンビニでの買い物は避けて通れまい。コンビニで何を買うべきか知っておく必要がある。

何を優先して買うべきか、もう誰が何を言おうともサラダチキンなんだよね。

サラダチキンのPFCバランスはだいたい

タンパク質30g-脂質2g-炭水化物3g。

太りたいにせよ痩せたいにせよ、こんなに素晴らしい食べ物はそうそうない。やや値段は張るけど、お金を惜しまないのであれば積極的に買って行こう。

とにかくコンビニではサラダチキン、サラダチキンなのだ。

そのほかのおススメとしては、「魚を使ったお弁当/おにぎり」である。さばの切り身の乗っかった小さいお弁当とか、シャケのおにぎりとかあるでしょ。あれはおススメ。魚はダイエットや体づくりに対して、とっても適性が高いのだ。

ロースハムとかも売ってる。サラダチキンほどではないが、こちらもPFCバランスが摂れている。

逆に手をつけたらやばいのが「菓子パン」。

甘いパンはダイエットや体づくりの大敵だ。

まず、パンそもそもがそれなりに脂質を含んでいる。そこに砂糖をまぶして、クリームを使って、バターやマーガリンやチョコレートを足したらとんでもないカロリーモンスターが登場する。サンミーみたいなやつ。死ぬよ。

PFCバランスは10-50-50みたいな感じ。

F(脂質)は1日60gぐらいが目安になる。1日にとっていい脂質が菓子パン一個で吹っ飛ぶぞ！

ちなみにカウンターフーズにフライドチキンがある。まぁ食べない方が良いっちゃいいんだけど、そこまで怖いものではない。

だいたいPFCバランスは10-14-20くらい。

脂質14gなら、まだなんとか他で調整が効く。

食べすぎはもってのほかだが、たまーに食べたくらいでどうってことはない。一週間のご褒美にファミチキ食べたっていいじゃない。

(次回に続く)